Alimentazione e integrazione per il CrossFit

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In questa pagina condivido la mia esperienza su DIETA E INTEGRAZIONE NEL CROSSFIT, un ambito che seguo da anni sia con atleti amatori che con agonisti. Ho avuto modo di collaborare con diversi box di CrossFit a Bergamo, Milano, Brescia e altre città in tutta Italia, lavorando fianco a fianco con coach qualificati per perfezionare strategie nutrizionali realmente efficaci.

I concetti che troverai qui derivano quindi sia dalla letteratura scientifica internazionale, sia dalla mia pratica clinica quotidiana con atleti di CrossFit.

Se desideri invece un piano nutrizionale mirato e personalizzato, puoi contattarmi direttamente qui.

Prima di discutere di CrossFit e alimentazione, è fondamentale comprendere cos’è il CrossFit e quali meccanismi metabolici coinvolge.

Cos’è il CrossFit

INTRODUZIONE

Il CrossFit è una disciplina aspecifica che mira a migliorare la competenza individuale in molteplici abilità fisiche. Incorpora 3 modalità di esercizi:

• Pesistica olimpica e sollevamento pesi
• Ginnastica
• Endurance

Il CrossFit risponde perfettamente alle esigenze dei soldati dell’esercito, delle forze di polizia, dei vigili del fuoco e di tutte quelle discipline sportive che richiedono un’eccellente prestanza fisica generale.

I CARDINI DELLA FILOSOFIA CROSSFIT

La ricetta per ottenere un corpo altamente performante è quella di "effettuare movimenti funzionali ad alta intensità sempre diversi". Lo stesso Greg Glassman, fondatore del marchio CrossFit®, nel celebre articolo del 2002 ‘’what is fitness’’ definisce la routine come un nemico (‘’routine is the enemy’’): svolgere esercizi sempre nuovi, variegati e sfidanti è in grado di migliorare tutte le 10 abilità fisiche generali che caratterizzano la fitness.

Allenarsi seguendo questa filosofia non solo migliora la resa in allenamento, ma ha un'influenza anche nei movimenti svolti al di fuori della palestra, sia in situazioni quotidiane (es: fare le scale o prendere in braccio il proprio figlio) che di emergenza (es: correre a prendere l’autobus o reagire prontamente dopo essere inciampati per non cadere). Non a caso, Glassman associa al CrossFit il merito di preparare ‘’all’ignoto e all’impevedibile’’.

Nella mia esperienza con atleti di CrossFit e nel mio centro BodyConvert, posso confermare che questo approccio porta benefici che vanno oltre la palestra: miglior coordinazione nei gesti quotidiani, maggiore reattività in situazioni improvvise e un significativo aumento della fiducia nelle proprie capacità motorie.

I miglioramenti ottenuti grazie al CrossFit non si limitano al corpo ma si estendono anche alla mente: plasmare un mindset da atleta, capace di reagire agli stress dovuti ai continui cambiamenti nella routine di allenamento, porta a benefici anche nella capacità di superamento delle sfide quotidiane, nonché alla migliore fiducia in sè stessi.

Bisogna fare molta attenzione, tuttavia, a non estrapolare questa filosofia dal proprio contesto. Infatti, creare routine è fondamentale per riuscire a mantenere una condotta di vita sana, proficua e incentrata sulle relazioni. E’ proprio quando si perdono le routine nella buona parte delle azioni quotidiane che la propria condizione generale peggiora. Basti pensare all’alimentazione che diventa meno qualitativa quando si mangia quel che capita o al sonno che si riduce quando non diamo importanza all’orario in cui andiamo a letto. La visione della routine come nemico, espressa da Glassman, si riferisce alla modalità di allenamento e suggerisce di non svolgere allenamenti ripetitivi.

Parallelamente, è importante specificare che programmare allenamenti di CrossFit richiede abilità ed esperienza: gli esercizi devono essere sì variegati ma nel contempo inseriti con una logica (v. sotto).

Per misurare poi i progressi nella performance e nella condizione fisica dell'atleta vengono usati allenamenti di riferimento, o benchmark, come "Murph","Fran" o semplicemente la misura dell'1RM (carico con cui si riesce a svolgere una ripetizione, ad esempio di stacco).

CROSSFIT E SOCIALITÀ

La socialità rappresenta un altro punto a favore del CrossFit. Coloro che svolgono gli allenamenti in gruppo e in un Box (palestra adibita ad allenare questa disciplina) beneficiano del fatto di potersi stimolare a vicenda e di condividere obiettivi comuni, gioie e dolori. La connessione sociale promossa dal CrossFit può essere particolarmente rilevante in termini di benessere psicologico, poiché soddisfa la necessità umana intrinseca di appartenenza e di relazione sociale.

Nei percorsi nutrizionali che ho seguito, ho visto che chi si allena in gruppo tende a mantenere più costanza e motivazione, proprio grazie al sostegno reciproco. Questo impatto sulla sfera psicologica è stato descritto anche dalla Self-Determination Theory (Deci e Ryan), che sottolinea l’importanza delle relazioni sociali nel benessere individuale.

CROSSFIT E DONNE

Il CrossFit incoraggia fortemente la partecipazione femminile e, quindi, la parità di genere. Numerose atlete come Katrin Davidsdottir, Tia-Clair Toomey e Annie Thorisdottir sono celebri quanto atleti uomini di spicco come Rich Froning e Mat Fraser. Le atlete di CrossFit hanno dimostrato di avere molta forza, agilità e resistenza e si sono guadagnate ampio rispetto e ammirazione.

SCALABILITA’ E INCLUSIONE

Verrebbe da pensare che il CrossFit sia applicabile solamente a persone giovani e ben allenate. Eppure, non è così.

I meccanismi che consentono alla persona comune di migliorare i movimenti quotidiani (dominanza funzionale) e agli atleti di vincere le competizioni (eccellenza funzionale) sono gli stessi. Ciò che cambia è il grado di intensità, secondo un principio denominato ‘scalabilità’: l’allenamento può essere adattato (esercizi, carichi, recuperi ecc.) per soddisfare le esigenze e le capacità individuali al fine di rendere il tutto sicuro ed efficace.

Questo approccio inclusivo è anche sottolineato dalle linee guida ufficiali di CrossFit, secondo cui il programma di allenamento è «infinitely scalable», ovvero adattabile a chiunque, indipendentemente da età o condizione fisica.

Alla luce di tutte queste premesse, è chiaro come il CrossFit promuova la partecipazione di uomini e donne di tutte le età e a vari livelli di abilità, generando così una comunità fortemente inclusiva, poliedrica e stimolante.

Nei successivi paragrafi andiamo a focalizzarci sull’impatto metabolico del CrossFit.

L'impatto metabolico del CrossFit

MECCANISMI ENERGETICI COINVOLTI

Il CrossFit stimola tutti e tre i meccanismi metabolici principali:

• Anaerobico alattacido: fino a 10-15 secondi e intensità massima (es: sprint 100 m, 1-5 rep max deadlift)
• Anaerobico lattacido: fino a 1-2 minuti e intensità medio-elevata (es: corsa veloce 400 m, 25 Kcal bike sprint, nuoto veloce 100 m)
• Aerobico: non esiste un limite di tempo definito e intensità medio bassa (es: qualsiasi attività abituale o sportiva di durata)

L'aumento della forza si ottiene migliorando l'attivazione neurale e il controllo/percezione del movimento, aumentando la quantità e il volume delle fibre muscolari e irrobustendo le giunture corporee.

L'ottimizzazione dei meccanismi anaerobici si ottiene abituando l'organismo ad allenarsi in presenza di alte concentrazioni corporee di lattato (resistenza anaerobica lattacida) e a estrarre efficientemente energia da zuccheri e fosfocreatina.

L'ottimizzazione dei meccanismi aerobici si ottiene incrementando la densità/dimensione mitocondriale, la densità capillare e il pool enzimatico deputato all'ossidazione, miglioramenti che si traducono nell'aumento 1) della capacità aerobica, 2) di parametri misurabili come la VO2 max e la soglia anaerobica e 3) nella velocità di smaltimento dell’acido lattico.

Come affrontato anche nella sezione relativa al fighting, gli sport ibridi, CrossFit compreso, utilizzano la componente aerobica più di quanto verrebbe da pensare e pertanto devono dedicare il giusto spazio anche all'allenamento della resistenza. Tra l’altro, così facendo si induce di riflesso anche un miglioramento negli allenamenti incentrati sull’intensità, grazie ad esempio all’abbassamento dei tempi di recupero per un più veloce ripristino della fosfocreatina.

ECONOMIA DELL'ESERCIZIO

Un ulteriore parametro fondamentale è l’economia del gesto atletico, ovverola capacità del corpo di essere più efficiente, consumare meno energia a parità di sforzo e ridurre il rischio di infortuni.

Ad esempio, affinare la tecnica nello stacco da terra rende il movimento più fluido e meno dispendioso (oltre che più sicuro), quindi ne migliora l’economicità.

Migliorare l’economia dell'esercizio non dipende solo dalla pratica costante, ma anche da fattori individuali (come le leve corporee e, in generale, la predisposizione biomeccanica).

SINTESI APPLICATIVA

Alla luce di queste considerazioni, è evidente che la programmazione degli allenamenti di CrossFit deve mirare a uno sviluppo delle capacità atletiche a 360 gradi, pianificando nel breve e lungo periodo le sessioni in modo tale che l’allenamento di una qualità interferisca il meno possibile con un’altra. Ad esempio, favorendo la vicinanza temporale tra allenamenti che abbiano diversi livelli di intensità o che coinvolgano diversi distretti corporei o sistemi energetici.

Dieta nel CrossFit

FABBISOGNO CALORICO E PRESTAZIONI

Analizzato cos’è il CrossFit, è chiaro che l’alimentazione per gli atleti di CrossFit deve essere adeguata ad affrontare allenamenti molto intensi.

Il primo fattore da considerare è il fabbisogno calorico. Questo, infatti, differisce tra quello di un amatore e quello di un agonista. Gli amatori in genere frequentano 3-6 classi a settimana da 1 ora ciascuna. L’agonista, ma anche l’amatore molto appassionato, svolge allenamenti giornalieri, anche multipli, seguendo una attenta programmazione da cui ne deriva sia un dispendio calorico nettamente superiore a quello dell’amatore medio sia la necessità di un rapido recupero in vista degli allenamenti successivi.

Vanno poi valutati gli obiettivi, come ad esempio il miglioramento della massa muscolare oppure la riduzione della massa grassa. E in base a quelli, va poi impostata l’alimentazione.

A riguardo è bene aprire una parentesi: un atleta di CrossFit deve mantenere un buon stato di forma generale tutto l’anno, in modo da garantire sempre un corretto rapporto peso-potenza per affrontare i workout e in modo da non dover affrontare mai periodi estesi di dieta ipocalorica dimagrante, i quali farebbero crollare le performance.

Tornando al calcolo dei fabbisogni, utilizzare le formule è senz’altro un ottimo inizio, ma poi il percorso va aggiustato man mano. Infatti, ciascuno ha il proprio passato alimentare e ponderale (di peso) e ciò influisce sulle calorie bruciate, sul partizionamento calorico e sul rapporto che si ha con il cibo.

PROTEINE

Le proteine sono fondamentali per consentire un adeguato recupero e per garantire il sostentamento della massa muscolare.

L’esperienza mi porta a dire che, in generale, nella dieta abituale delle persone le proteine sono assunte in quantità spesso insufficienti. Infatti, uno dei metodi più rapidi per ottenere significativi e rapidi progressi da una dieta per il CrossFit e per lo sport in generale è quello assumere proteine a dosaggi adeguati. Per un CrossFitter, un buon range di proteine dietetiche può assestarsi tra 1.5 g e 2.5 g per kg di peso, valori che possono aumentare anche a 3g per Kg di peso in caso di deficit calorici protratti e/o di allenamenti particolarmente intensi e frequenti. In generale, tanto più 1) si è sottoposti ad un bilancio energetico negativo (dieta ipocalorica), 2) la programmazione dell’allenamento è intensa e 3) si fatica a mettere massa muscolare, tanto più è opportuno scegliere valori nella parte alta del range indicato.

Inoltre, è ideale frazionare l’introito proteico in più riprese (3-5) invece che accumularle. Ciò favorisce, da un lato, il mantenimento e il recupero muscolare, dall’altro lato, il senso di sazietà. Per i più tecnici: mirare ad assumere 2-3 g di leucina a pasto.

Un accenno particolare va fatto sul raggiungimento della corretta quota proteica nell’alimentazione vegana. A calorie sufficientemente elevate, le cospicue quantità di cereali, legumi e verdure riescono a fornire le quantità proteiche sufficienti all’atleta. Man mano che si riducono le calorie, ad esempio quando si ricerca il dimagrimento, le quote proteiche complete di tutti gli aminoacidi risultano via via sempre più difficili da raggiungere e pertanto, in molti casi, risulta necessario integrare con proteine in polvere e aminoacidi essenziali in polvere/capsule (chiaramente vegani).

CARBOIDRATI E GRASSI - CONSIDERAZIONI GENERALI

I carboidrati rappresentano il carburante più semplice ed immediato da utilizzare e quindi sono molto efficaci per affrontare al meglio i workout ad alta intensità tipici del CrossFit. I cibi a base di carboidrati, inoltre, sono i più semplici da reperire.

I grassi espletano numerose funzioni, tra cui prendere parte a numerose componenti cellulari e concorrere alla produzione ormonale e all’assorbimento di sostanze liposolubili. La loro quantità nella dieta può essere variata in funzione dei carboidrati: diete, o sottofasi delle diete, a ridotto contenuto di carboidrati possono contenere quantità maggiori di grassi, e viceversa.

Come impostare i rapporti fra questi due macronutrienti, tuttavia, è un argomento piuttosto articolato e merita un capitolo a parte.

Carboidrati VS grassi, l’eterno dibattito

Uno degli aspetti principali riguardo ad una dieta per il CrossFit, e per lo sport in generale, è quale rapporto impostare tra carboidrati e grassi. Ovvero, se orientarsi più sui carboidrati, più sui grassi oppure se mantenere un approccio equilibrato.

Gli approcci possibili in funzione delle quantità di carboidrati e grassi sono:

• Approccio 1 - Carboidrati cronicamente alti
• Approccio 2 - Carboidrati periodizzati
• Approccio 3 - Carboidrati limitati e grassi abbondanti
• Approccio 4 - Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica)
• Approccio 5 - Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica) ma con inserimenti di modeste quantità di carboidrati

Approccio 1 - Carboidrati cronicamente alti

I carboidrati sono cronicamente alti in rapporto ai grassi. Si mira a mantenere abbondanti le riserve di glicogeno al fine di supportare gli allenamenti e gare. Carboidrati: almeno 3g/kg fino a valori di 8g/kg in caso di diete che mirano all’incremento della massa muscolare o a massimizzare il glicogeno muscolare prima di competizioni multi-giornaliere.

L’approccio ad alti carboidrati è il più sostenibile per la maggior parte dei soggetti, per via della semplicità nel seguirlo e dell’appagamento che ne deriva (risposta edonica ai carboidrati).

Tuttavia, in soggetti con eccesso ponderale o scarsa sensibilità insulinica, i carboidrati potrebbero non saziare come ci aspetterebbe oppure potrebbero non essere metabolizzati al meglio. Se si è persone che percepiscono di attivare l’appetito con i carboidrati, invece che spegnerlo, e/o se si è sovrappeso, meglio che si segua, almeno per un periodo, un approccio a carboidrati minori, come indicato nei successivi paragrafi. In generale, tanto più si è sovrappeso tanto più il contenuto di carboidrati andrebbe mantenuto a valori controllati.

Se si sta seguendo una dieta ipercalorica, finalizzata ad aumentare la massa muscolare o il peso, vanno fatte altre considerazioni che ho riportato nell’articolo riguardo al fitness.

Approccio 2 - Carboidrati periodizzati

I carboidrati oscillano in funzione dei tipi di allenamento, degli obiettivi e delle caratteristiche metaboliche. Ad esempio, è possibile impostare sessioni a bassi carboidrati oppure limitare i carboidrati in alcuni momenti della giornata (es: digiuno intermittente)

La ciclizzazione dei carboidrati è un ottimo approccio ed è quello che io e colleghi del mio team utilizziamo più frequentemente nei nostri studi.

Tra i vantaggi principali:

• Rappresenta un ottimo incentivo psicologico, visto che fa percepire la dieta come meno piatta e standardizzata.
• Per coloro che affrontano allenamenti molto voluminosi e frequenti, risulta fondamentale per garantire il recupero nelle giuste tempistiche.
• Impostando maggiori carboidrati attorno all’allenamento migliorano la performance e il recupero, sfruttano la migliore sensibilità insulinica indotta dall’allenamento
• Impostando minori carboidrati lontano dall’allenamento si possono migliorare la sensibilità insulinica e si può normalizzare l’appetito, senza influire troppo sulla performance

Approccio 3 - Carboidrati limitati e grassi abbondanti

La quantità di carboidrati è limitata, ma non a livelli tali per cui si instauri per forza la chetosi.

Se si sceglie questo approccio, conviene periodizzare i carboidrati attorno alle sedute ad alta intensità (pre/ post WOD, tra più WOD nella stessa giornata) per sostenere la performance.

A questo gruppo appartiene la dieta Paleo, che rappresenta (o rappresentava oramai..) lo stereotipo dietetico dell'atleta di CrossFit.

Nota: nella dieta Paleo, sono banditi anche alimenti di comune utilizzo nelle varie diete come legumi, cereali e latticini (va pianificata con attenzione per evitare possibili carenze). Tra i principali benefici nel seguire questo approccio ci sono:

• una maggior degradazione dei grassi a scopo energetico salvaguardando così il prezioso glicogeno (approfondimenti di questo concetto nella sezione relativa all’endurance)
• una minore assunzione di zuccheri aggiunti e di alimenti ultraprocessati, spesso associata a migliore qualità complessiva della dieta.

Per sostenere lavori ad alta intensità, può essere utile inserire fonti di carboidrati ben tollerate nelle finestre strategiche (frutta, miele) attorno ai WOD, senza snaturare l’impostazione generale.

In genere, è facile osservare che una persona che intraprende la dieta Paleo si senta inizialmente meglio, con buona probabilità perché aggiunge più verdure, riduce i cibi trasformati e (quasi certamente) mangia meno. Un potenziale rischio, invece, è che sul lungo periodo questo approccio venga abbandonato per via delle troppe restrizioni imposte.

Approccio 4 - Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica)

I carboidrati sono molto limitati (<50g/die, ma nell’atleta questo limite può essere superiore), mentre i grassi sono il macronutriente più abbondante. Si instaura la chetosi.

I principali benefici riportati dalle persone, in media, durante una dieta chetogenica sono il miglioramento 1) della composizione corporea, 2) della sensibilità insulinica e 3) della capacità di utilizzare i grassi a scopo ossidativo (in teoria un vantaggio, essendo i grassi il carburante più abbondante).

In un approccio chetogenico l’organismo viene spinto a utilizzare i grassi come principale fonte energetica. Questo comporta un maggior consumo di ossigeno per produrre la stessa quantità di energia rispetto ai carboidrati. Tale caratteristica può risultare funzionale soprattutto nelle attività di lunga durata e intensità moderata, dove la disponibilità praticamente illimitata di lipidi riduce la dipendenza dal glicogeno muscolare, mentre a intensità molto elevate l’efficienza può risultare inferiore. Il tema resta dibattuto, ma la maggior parte degli studi e dell’esperienza clinica indica una possibile riduzione della performance ad alta intensità, con significativa variabilità individuale.

La dieta chetogenica risulta potenzialmente utile per le persone con massa grassa oltre la norma, al fine di migliorare la sensibilità insulinica e ridurre rapidamente il peso, pur mantenendo la massa magra. Questa dieta, inoltre, ha un effetto calmierante sull’appetito in quei soggetti che non riescono a saziarsi con i carboidrati.

Inoltre, per seguire questa dieta si può opzionalmente fare a meno di calcoli, visto che si tende a non abusare degli alimenti qui concessi.

Secondo gli studi servono diverse settimane di adattamento per beneficiare a pieno della dieta chetogenica. Addirittura, secondo alcuni autori i tempi necessari si amplificherebbero a vari mesi continuativi di dieta chetogenica rigida. Una volta che la chetosi è ben instaurata, la dieta chetogenica esprime al meglio il proprio potenziale.

Tra i principali svantaggi della dieta chetogenica ci sono:

• la potenziale difficoltà nel sostenere sforzi massimali
• il rischio di riscontrare carenze a livello vitaminico e di elettroliti. Questo aspetto comporta a sua volta rischi molto variegati, dal maggior rischio di perdere capelli a rischi ben più seri come carenze di sodio e potassio
• l’alito cattivo (vengono espirati acetone e altri composti volatili), che a sua volta può impattare negativamente sui rapporti sociali
• la grossissima difficoltà nel reperire gli alimenti necessari e nel non cedere mai alle tentazioni
• ridurre l’efficienza degli enzimi deputati all’utilizzo di glucosio
• la capacità di ripristinare il contenuto di glicogeno muscolare a livelli normalmente associati a una dieta ricca di carboidrati. In realtà questo punto è dibattuto, perché secondo alcuni autori una dieta chetogenica protratta in modo attento per molti mesi è in grado di ripristinare il glicogeno a valori ottimali, sebbene i tempi di ricarica risultino in genere più lunghi.

In sintesi, la chetogenica è uno strumento utile in contesti selezionati (gestione dell’appetito/peso, preferenze personali, fasi lontane dalle gare); nei format tipici del CrossFit con sforzi brevi-intensi e recuperi stretti la maggiore disponibilità di carboidrati tende a favorire la performance. La scelta va testata lontano dalle competizioni, con metriche oggettive e feedback.

Approccio 5 - Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica) ma con inserimenti di modeste quantità di carboidrati

Rimangono saldi i principi base delle diete puramente chetogeniche, tuttavia vengono introdotte anche piccole quantità di carboidrati in momenti strategici dell’allenamento in modo tale da supportare la performance senza influenzare molto la chetosi. Questo metodo è ottimo quando si vuole mantenere la chetosi a lungo pur mantenendo un certo grado di flessibilità e/o quando si vuole transitare da una chetogenica pura ad una dieta a medio/alto contenuto di carboidrati.

QUINDI, QUALE APPROCCIO SCEGLIERE

Premetto che nella tabella soprastante si parla prevalentemente di rapporti dei carboidrati rispetto ai grassi, non di quantità assolute di carboidrati e grassi e, quindi, di calorie. Per considerazioni più approfondite riguardo a come orientarsi nelle diete dimagranti/ipocaloriche, rimando all’articolo relativo al dimagrimento, per le considerazioni riguardo alle diete da massa/ipercaloriche, rimando all’articolo relativo al fitness.

Tornando alla domanda, ciascun approccio ha la sua ragion d’essere. Se stiamo considerando un approccio temporaneo, saremo guidati nella scelta da una questione meramente utilitaristica. Ad esempio, seguire per alcuni giorni un approccio ad alti carboidrati per prepararsi ad un evento sportivo, oppure seguire per alcune settimane un regime chetogenico o paleo per aiutarsi a spezzare le vecchie e malsane abitudini e per cominciare a migliorare la dieta.

Se invece stiamo considerando l’approccio da seguire a lungo termine, dobbiamo basarci principalmente sui nostri gusti personali e su come il piano nutrizionale si incastri con le nostre abitudini e la nostra individualità (genere, assetto genetico, stile di vita, anzianità di allenamento ecc).

QUALE APPROCCIO SCEGLIERE SPECIFICAMENTE RIGUARDO AL CROSSFIT

In base all’esperienza, posso dire che un approccio con buone dosi di carboidrati, possibilmente ciclizzati, è quello che più si sposa con le abitudini della maggior parte delle persone. Poi, alcune persone si trovano meglio con valori di carboidrati inferiori, circa il 20-40%, similmente ad approcci come la zona e la Paleo (ma la domanda che bisognerebbe farsi è se questa media comprende anche eventuali bagordi, tipici del weekend). In coda, troviamo il regime chetogenico: essendo molto rigido e complesso da impostare, rimane un regime adatto a pochissimi.

LE INFORMAZIONI PIU' SALIENTI DA SAPERE PRIMA DI ORIENTARSI VERSO UN APPROCCIO CHETOGENICO

Analizzando i dati di alcuni studi scientifici recenti è possibile estrapolare queste considerazioni riguardo al confronto tra diete ad alto contenuto di carboidrati e diete chetogeniche:

• In atleti di CrossFit con esperienza (indicativamente almeno 2 anni), la dieta chetogenica migliora l’utilizzo dei grassi a intensità submassimali. Gli atleti maschi sembrano essere più inclini (in media) ad ottenere questi benefici rispetto alle atlete femmine.
• L’espressione della forza è ben mantenuta durante una dieta chetogenica.
• Tra le preoccupazioni maggiori riguardo ad una dieta chetogenica emerge che a lungo termine potrebbe esserci una incapacità di ripristinare il contenuto di glicogeno muscolare a livelli normalmente associati a una dieta ricca di carboidrati, oltre che potrebbe esserci una peggior capacità del muscolo di utilizzare il glicogeno come carburante. Il glicogeno è la fonte di energia più economica quando l'apporto di ossigeno diventa limitante, ovvero in esercizi ad alte intensità. In altre parole, in sforzi massimali si otterrebbero prestazioni migliori con una dieta ad alti carboidrati rispetto che con una dieta chetogenica.
• Molti atleti riducono la massa grassa nelle prime fasi di una dieta chetogenica o low-carb. Ciò può essere dovuto facilmente all’effetto anoressizzante dei corpi chetonici, che porta ad un ridotto introito calorico, ma c’è anche la possibilità che il corpo migliori il proprio assetto e quindi, a parità di calorie, ci sia comunque un miglioramento nella composizione corporea.
• Alcuni atleti, seguendo una dieta chetogenica, migliorano sia parametri ormonali, come testosterone e sensibilità insulinica, sia la massa magra
• Pochi studi, più alcune osservazioni sul campo di alcuni nutrizionisti con cui mi sono confrontato, asseriscono che dopo molte settimane, possibilmente mesi, di dieta chetogenica, il corpo si adatta perfettamente ad usare i grassi a scopo energetico e il glicogeno viene ripristinato a valori ideali, migliorando la gluconeogenesi a partire da lattato, glicerolo e proteine.

CONCLUSIONI

• Tutti gli approcci hanno una loro logica;
• Nel CrossFit, il fattore più critico resta la disponibilità di glicogeno;
• Le varianti (low-carb, Paleo, cheto) vanno viste come strumenti da valutare caso per caso e testare fuori stagione;
• L’approccio equilibrato resta la base più adatta per la maggioranza degli atleti.

CrossFit e aumento della massa muscolare

Spesso, l’atleta di CrossFit si rivolge alla figura del nutrizionista per aumentare la massa muscolare. Va tenuto presente che l’alimentazione è uno solo degli aspetti principali da considerare. Un altro aspetto fondamentale è, naturalmente, la routine di allenamento.

Purtroppo, con 3-5 classi a settimana non tutti i soggetti reagiscono diventando particolarmente muscolari. Certamente, per i primi mesi i risultati sono eccezionali, ma poi l’ipertrofia muscolare potrebbe arrestarsi.

Infatti, la finalità del CrossFit non è quella di mettere massa muscolare (a differenza del bodybuilding) bensì di migliorare lo stato di Fitness a 360 gradi. Il CrossFit fa anche mettere massa muscolare, ma non è lo sport d’elezione per raggiungere questo scopo (non è specifico): c’è molto cardio, i range delle reps sono molto lunghi, i tempi di recupero sono spesso stretti ecc. In pratica, mentre negli allenamenti di bodybuilding il 100% delle energie viene investito per generare ipertrofia, nel CrossFit le energie vengono distribuite per migliorare varie qualità.

Comprendo che questa frase possa generare perplessità, soprattutto se si pensa al fisico statuario dei campioni di CrossFit. Tuttavia, nel momento in cui ci si allena ai volumi di lavoro molto alti tipici del CrossFit, lo stimolo ipertrofico a cui si è sottoposti è comunque altissimo, e quindi si diventa anche muscolari.

Pertanto, se si vuole raggiungere una condizione fisica che somigli a quella del proprio atleta di riferimento, si deve sia dedicare più tempo alla disciplina e si devono programmare i propri allenamenti. Infatti, quando si passa dal partecipare alle sole classi a svolgere una programmazione più strutturata si assiste ad un boost di volumi muscolari pari a quello ottenuto a quando si ha cominciato.

Una volta che dal versante dell’allenamento gli stimoli ipertrofici sono adeguati, allora mettere a punto la dieta risulta fondamentale per supportare i processi anabolici. Nella pratica è fondamentale:

• Consumare un adeguato quantitativo calorico
• Consumare un adeguato quantitativo proteico
• Concentrare proteine e carboidrati attorno all’allenamento, in modo da ritardare gli adattamenti metabolici negativi e da migliorare il recupero

Simple as that

Queste considerazioni sono universali, ma sono ancor più valide per il CrossFitter già avviato alla disciplina. Il CrossFitter novizio otterrà facilmente guadagni di massa anche con una dieta moderatamente ipocalorica e proteica (farà ricomposizione corporea) e con una routine di allenamento basata su qualche classe a settimana.

Prima, durante e dopo una competizione di CrossFit

L’alimentazione è un fattore chiave nella preparazione ad una competizione di CrossFit. Tutto va pianificato in funzione degli obiettivi e del tipo di competizione, al fine di gareggiare in uno stato di forma ottimale e di recuperare adeguatamente.

Durante il giorno della competizione può facilmente capitare di essere tesi e di essere reduci da un riposo ‘agitato’ e quindi non ottimale. Aggiungere un ulteriore stressor come il dover pensare a cosa preparare da mangiare o, peggio, cibarsi delle prime cose che capitano sono cose da evitare assolutamente. Preparare in anticipo gli alimenti e l’integrazione è quindi certamente una mossa astuta.

I concetti di base da adottare nel periodo precedente alla competizione e tra una competizione e l’altra sono di consumare:

• alimenti e integratori familiari, già testati in precedenza durante i normali allenamenti, così da scongiurare effetti indesiderati
• cibi glucidici e proteici ad assorbimento tanto più rapido quanto più è vicina la competizione (molto utili gli integratori di carboidrati e proteine per la loro rapidità di assorbimento)
• grassi moderati, in modo da non interferire con la digestione e l’assorbimento degli alimenti

Fatte queste premesse, entriamo nel dettaglio.

ALIMENTAZIONE NEI GIORNI PRECEDENTI ALLA COMPETIZIONE

Nei giorni precedenti alla competizione è possibile fare un carico di carboidrati, ovvero di orientare l’alimentazione per la maggior parte su di essi. I carboidrati possono assestarsi a valori ampi, da 5 g/kg a 8 g/kg in funzione del caso. Gli aspetti salienti riguardo al carico sono:

• Avere una buona flessibilità metabolica (condizione tipica di un atleta allenato), ovvero la capacità di utilizzare in modo efficiente sia grassi sia carboidrati e di gestire senza problemi un aumento improvviso dell’apporto glucidico.
• Assumere poche fibre e pochi grassi, non esagerare con le proteine e selezionare attentamente le scelte. I rischi maggiori di un carico di carboidrati mal gestito sono di riscontrare gonfiori addominali, di essere spossati per via della eccessiva risposta insulinica, di sentirsi ‘pesanti’, e altro ancora.
• Svolgere il carico di carboidrati solo se si tratta di competizioni a gare multiple giornaliere. Un singolo evento non necessita in teoria di alcun carico, a meno che si arrivi da un deficit calorico piuttosto marcato
• Pianificare un quantitativo di giorni di carico (in genere da 1 a 3 giorni) in funzione della durata della competizione e delle proprie caratteristiche individuali

Una nota particolare riguardo agli atleti agonisti. Durante il carico essi non dovranno sconvolgere più di tanto la loro dieta. La loro normale alimentazione per supportare gli allenamenti multipli giornalieri è già molto calorica e (probabilmente) ricca di carboidrati. Seguirla nei giorni precedenti, con alcune accortezze, in abbinamento ad uno scarico dagli allenamenti, si traduce automaticamente in un carico di glicogeno.

COMPETIZIONI COSTITUITE DA UNA SOLA SESSIONE IN UN SOLO GIORNO (ES: CF OPEN)

In questi casi, il consiglio è semplicemente quello di concentrare i carboidrati attorno all’evento, prima e dopo. Atleti già in forma possono valutare di aggiungere nell’ora prima della gara un rapido spuntino a base di carboidrati o carboidrati + proteine. Esempi di razioni preallenamento (1 ora prima):

• shaker a base di succo di ananas/acqua di cocco/banana/integratori di carboidrati in polvere (vitargo, maltodestrine..), a cui aggiungere whey/proteine dell’uovo 15g. Evitare fonti proteiche grasse o fonti a lento rilascio (es: caseine)
• barretta energetica
• pane e marmellata

COMPETIZIONI COSTITUITE DA MULTIPLE SESSIONI IN UN SOLO GIORNO

Le competizioni di CrossFit possono essere costituite da più gare da svolgere nella giornata. Le gare hanno la durata di alcuni minuti (da 5 minuti fino oltre 20), in cui l’intensità di lavoro è piuttosto alta, e sono intervallate da lunghe pause. L’obiettivo è quello di essere energeticamente pronti all’inizio della gara e di recuperare al meglio tra una gara e l’altra, in modo da esprimere il meglio del proprio potenziale ad ogni sessione e di mantenere le energie per l’intera giornata.

Riguardo il pre-allenamento possiamo definire queste regole:

• carboidrati: devono derivare da fonti a digestione tanto più rapida quanto vicino è l’evento. Esempi di fonti rapide sono vitargo, HBCD, maltodestrine, frutta, marmellata, miele, gallette, pane bianco.. Se intercorre almeno un’ora e mezza, possono essere valutati alimenti solidi come i cereali, a dosaggi tanto maggiori quanto più tempo intercorre.
• proteine: devono derivare da fonti a digestione tanto più rapida quanto vicino è l’evento. Esempi di fonti rapide sono le proteine in polvere, come le whey o le proteine dell’uovo. Se intercorre almeno un’ora e mezza, valutare l’utilizzo di yogurt, carne, pesce, affettati magri e, in generale, fonti proteiche magre.
• grassi: devono tendenzialmente rimanere bassi. Tuttavia, possono essere inseriti in moderate quantità nei pasti più distanti dalla competizione.
• si può valutare un pasto pre-gara un'ora prima dell'inizio della competizione, come indicato nelle competizioni singole.

Inoltre, per ciascuna sessione di gara è opportuno consumare proteine e carboidrati a rapido assorbimento attorno alla competizione. Dosaggi: 10-15g di proteine + 20-40g di carboidrati addizionali per ogni sessione.

Il consiglio in questi casi è di utilizzare alimenti a rapido assorbimento in modo da non sovraccaricare la digestione e da recuperare molto rapidamente le scorte energetiche.

Esempi di alimenti adeguati:

• shaker a base di maltodestrine e proteine in polvere (praticissimi)
• frutta essiccata
• gel sportivi a base di carboidrati (attenzione a eventuali integratori aggiunti)

COMPETIZIONI COSTITUITE DA MULTIPLI GIORNI DI GARA CONSECUTIVI

Va ripetuto quanto indicato per i giorni singoli. Va tenuto presente che il recupero al termine delle sessioni giornaliere riveste un’importanza ancor maggiore, essendo che il giorno dopo si svolgeranno altre gare.

Integrazione nel CrossFit

L'atleta di CrossFit che si allena intensamente deve anche fare affidamento alla corretta integrazione, specialmente se si allena una o più volte al giorno. I suoi fabbisogni energetici sono elevati ed è facile che, per pure questioni pratiche, si trovi in difficoltà a soddisfare questi fabbisogni con le giuste tempistiche e consumando gli alimenti ordinari.

L’integrazione con prodotti facilmente trasportabili e perfettamente dosabili in funzione delle necessità si rivela, spesso, un'ottima soluzione.

Inoltre, l'elevata intensità degli allenamenti comporta forti sollecitazioni delle articolazioni e dei legamenti. Ciò comporta, a sua volta, il rischio di incorrere in micro-traumi, specialmente se viene meno la capacità di coordinazione e di concentrazione sotto sforzo. Un’integrazione mirata può aiutare, se necessario, a ridurre l'infiammazione e a migliorare la gestione/risoluzione di queste problematiche.

Tra gli integratori più importanti per il CrossFit

• Proteine e aminoacidi essenziali: facilitano il raggiungimento delle giuste quote proteiche.
• Integratori di carboidrati: per tutti possono rappresentare una pratica fonte energetica, al posto di alimenti solidi. Per gli atleti praticanti allenamenti quotidiani, prolungati e intensi sono molto utili per una cessione energetica rapida e per accelerare il ripristino del glicogeno
• Creatina: incrementa i depositi di fosfocreatina e quindi favorisce l’erogazione della forza esplosiva
• Citrullina malato e succo di barbabietola, agenti sul sistema dell’ossido nitrico: migliorano la vasodilatazione, favorendo l’irrorazione sanguigna, l’ossigenazione muscolare e la rimozione dei metaboliti. Il succo di barbabietola, ricco di nitrati, può essere più utile nelle prove di resistenza prolungata.
• Glucosammina, condroitina e MSM: favoriscono la salute articolare
• Omega 3: hanno innumerevoli proprietà, tra cui attività anti-infiammatorie e di miglioramento della funzione vascolare
• Caffeina: incrementa la potenza e riduce la fatica, specialmente nei soggetti non tolleranti (si intende qui come non assuefatti ad essa)
• Beta alanina: precursore della carnosina, migliora la resistenza muscolare durante l'esercizio ad alta intensità della durata di pochi minuti. Causa spesso parestesia (prurito), un effetto innocuo ma a volte fastidioso. Suddividere le dosi aiuta a mitigare quest’effetto
• Vitamina D, L-teanina, alfa-GPC, zinco e innumerevoli altri ancora. Gli integratori che funzionano sono moltissimi e si possono usare per gli scopi più disparati

Il rischio di assumere mix di integratori, come ad esempio molti pre-workout, è che ci siano sostanze di qualità dubbia. Inoltre, i mix preconfezionati di integratori sono spesso un’accozzaglia di molti prodotti dosati in modo non ottimale, e quindi non efficaci. Insomma, molta scena e poca sostanza. L’utilità di un mix di integratori potrebbe invece essere quella di avere più prodotti ad azione simile che distribuiscano il carico di lavoro per la loro metabolizzazione a enzimi diversi, ma si tratta di prodotti che richiedono una certa attenzione e conoscenza da parte dell’azienda che li formula. In generale, per fare un esempio, meglio assumere 5 prodotti a dosaggi ottimali invece che 20 prodotti a dosaggi inadeguati. In questo modo è anche possibile capire meglio gli effetti su di sé.

Altro aspetto degno di nota, va fatta molta attenzione ai dolcificanti e agli aromi aggiunti. Spesso queste sostanze arrecano disturbi nei soggetti predisposti, specialmente se sono presenti a dosaggi elevati. In questi casi ci si trova a dare colpa all’integratore, quando nella realtà questo è, di per sé, perfettamente tollerato.

La risposta agli integratori è estremamente soggettiva, in termini sia degli effetti voluti sia degli effetti collaterali. È fondamentale quindi sperimentare sulla propria persona e assumere integratori solo se realmente necessario in relazione ai propri fabbisogni e ai propri volumi di allenamento.

In questo articolo ho mostrato diversi aspetti riguardo a questa meravigliosa disciplina. Che tu sia un professionista o un appassionato, mi auguro che questi argomenti siano stati di tuo interesse.

Se necessiti di un piano nutrizionale mirato per la tua disciplina sportiva o di una programmazione personalizzata, non esitare a contattarci.