Nutrizione finalizzata al dimagrimento

1. Home
2. Nutrizione finalizzata al dimagrimento

Indice della pagina:

Come ridurre il proprio grasso corporeo? Di seguito riporto alcuni aspetti fondamentali da considerare nella impostazione di un piano finalizzato al dimagrimento.

Il bilancio calorico: mangia meno e mangia meglio

In primis è fondamentale considerare il bilancio calorico-energetico. Questo aspetto è già stato affrontato qui, ma ora viene esposto con una visione maggiormente orientata al dimagrimento.

Andando dritti al sodo, per ridurre la massa grassa è necessario che l'introito calorico assunto con l'alimentazione sia inferiore al dispendio energetico.

 Introito < Dispendio

Il concetto sembra semplice, quasi banale, ma i ragionamenti alla base non sono così scontati. Analizziamoli e cerchiamo di capire quali problemi possono presentarsi.

Introito calorico

Si tratta sostanzialmente di stimare quante calorie siamo introducendo con l’alimentazione. Idealmente, se fossimo automi in cui inserire un input da eseguire, ad una dieta fornita corrisponderebbe un esatto quantitativo calorico introdotto. Nella realtà la situazione è ben diversa. Entrano in gioco fattori psicologici e pratici che possono stravolgere i piani che si sono prefissati.

I fattori psicologici sono, tra tutti, i principali responsabili del fallimento di un percorso dimagrante. Seguire una dieta richiede un certo sforzo ed una certa costanza ed è quindi naturale che si rischi, con il passare del tempo e se non si è mossi da sufficiente motivazione, di allentare la presa e di consumare calorie in eccesso.

Ancora più importante è il fatto che quando mangiamo la nostra mente non è pienamente cosciente di quanto introduciamo e quindi la percezione dell’introito calorico rispetto al reale viene alterata, anche molto. Ecco quindi che gli snack fuori pasto, i ‘pilucchiamenti’ mentre si cucina, i condimenti più generosi e, nei casi più estremi, le abbuffate notturne non vengono registrate dal cervello e conducono ad una alterata percezione del reale introito calorico.

Se poi consideriamo che spesso sono sufficienti 1-2 giorni a settimana di introito calorico scorretto per annientare il deficit calorico medio settimanale e per vanificare gli sforzi fatti, è chiaro come creare un deficit calorico per lunghi periodi non sia una cosa così banale.

La soluzione è quindi quella di seguire un piano nutrizionale vario in termini di scelte (vedi anche qui) e che non sia troppo restrittivo per lunghi periodi.

Detto ciò, sussistono anche problemi pratici di non poco conto. Basti pensare, tra i molti esempi possibili, ad una persona che si trova spesso a dover mangiare all’estero per lavoro oppure ad una persona i cui familiari non collaborano e cucinano piatti molto elaborati e a cui è difficile rinunciare. Questi e tanti altri motivi possono essere di ostacolo al dimagrimento, nonostante gli sforzi.

E’ bene fare presente che esistono approcci dietetici che millantano di basarsi su aspetti diversi dall’apporto calorico, promettendo di far ottenere comunque un dimagrimento. In realtà, se ci si ragiona, essi finiscono per fare leva su aspetti psicologici e pratici che si traducono, di nuovo, in un minor apporto energetico.

Sebbene la restrizione calorica sia un caposaldo della dietetica, esistono altri aspetti che devono essere considerati, poiché il dimagrimento e il suo mantenimento sono processi complessi.

Ma prima di pensare a blocchi metabolici, sfortune genetiche e simili questioni, è utile soffermarsi a riflettere su ciò che è accaduto in passato, nei campi di concentramento ai tempi di guerra. Si stima che l’introito calorico dei prigionieri fosse, ogni giorno e naturalmente senza possibilità di scelta, di gran lunga sotto le mille calorie giornaliere. Ebbene, durante la prigionia nessun prigioniero rimase grasso. Questo non ci insegna certo che la strategia per dimagrire sia quella di ridurre le calorie fino a tali livelli: si perderebbe quasi tutta la massa magra, le energie sarebbero scarsissime e si rischierebbe la vita. Tuttavia, ci insegna che a introiti calorici sufficientemente bassi tutti dimagriscono indistintamente ed è paradossale che ci siano molte persone convinte di consumare calorie paragonabili a quelle dei prigionieri sopracitati e di non riuscire a perdere peso.

Il dispendio calorico

Stimare le calorie bruciate non è una questione di immediata risoluzione poiché il nostro organismo è un sistema complesso. Si deve quindi cominciare dai valori ottenuti dalle prime stime e poi aggiustare in funzione dei risultati osservati.

Se il consumo calorico viene sovrastimato, il rischio è quello di impostare una dieta troppo calorica e quindi di non ottenere un dimagrimento, anche se la dieta è ben seguita.

Il nostro dispendio calorico totale giornaliero (o Total Daily Energy Expenditure o TDEE) è costituito da:

• 70% metabolismo basale

• 20% attività fisica (molto variabile)

• 10% termogenesi indotta dalla dieta (o TID)

Il metabolismo basale provoca il dispendio maggiore. Si riferisce al consumo calorico necessario per far funzionare gli organi quando il corpo è sdraiato e in uno stato di riposo. In particolare, il consumo maggiore è legato al cervello, al fegato, al cuore e ai reni.

L’attività fisica rappresenta il movimento del corpo nello spazio e si suddivide in 2 sottotipi: 1) dispendio da ginnastica e 2) dispendio non da ginnastica (o Non-Exercise Activity Thermogenesis o NEAT). A quest’ultimo valore corrisponde qualsiasi attività non associabile a ginnastica come camminare per andare al lavoro, alzarsi dalla sedia, muoversi nervosamente quando si è irrequieti ecc. Nel complesso, l’attività fisica consuma sorprendentemente meno rispetto al metabolismo basale (nella maggioranza dei casi).

La termogenesi indotta dal cibo, terza voce dell’elenco,rappresenta la spesa energetica relativa alla processazione dei cibi. Senza entrare troppo nello specifico, le proteine sono quelle che richiedono maggiori energie per essere metabolizzate ed è per questo che sono spesso considerate importanti nelle diete, oltre che per il loro potente effetto saziante.

Spesso nel calcolo di tutte queste voci si può incorrere a errori, specialmente se non si ha una certa esperienza sul campo. Possono esserci infatti numerosi fattori che possono alterare il valore ottenuto dalle formule, dagli strumenti come la bioimpedenziometria, dai consumi calorici relativi alle diverse discipline sportive ecc.

Molte persone, anche professionisti, tendono a sottostimare o sovrastimare i consumi. Un esempio pratico: calcolando il fabbisogno energetico di un atleta di endurance usando i classici riferimenti tabellari, può facilmente capitare fare una sovrastima. Questo anche perchè l’atleta, negli anni, ha reso molto più economo il gesto ovvero ha affinato la tecnica in modo da bruciare meno rispetto a un novizio, a parità di km percorsi.

Gli adattamenti metabolici

Se non esistessero gli adattamenti metabolici, gli effetti di una dieta rimarrebbero gli stessi ad oltranza. Basterebbe quindi protrarre una qualsiasi dieta ipocalorica fino al raggiungimento della forma fisica desiderata e il gioco sarebbe fatto. La pratica invece ci dice che le cose non stanno così. Una variazione nella condotta alimentare provoca di riflesso variazioni metaboliche che sono in grado di influenzare direttamente i risultati.

La flessibilità metabolica

Il concetto di flessibilità metabolica è quello che spesso associamo inconsciamente ad un metabolismo più o meno bloccato e si riferisce alla capacità dell'organismo di utilizzare il carburante giusto (carboidrati o grassi) al momento giusto e di dissipare l’energia in calore.

Il grasso localizzato e il grasso resistente

In ciascun individuo, il grasso tende ad accumularsi in siti specifici in funzione dalle basi genetiche e dell'assetto ormonale. Ne è esempio la comune distinzione tra le modalità di accumulo ''a mela'' ( detta anche androide o addominale) e ''a pera'' (ginoide).

La distribuzione del grasso non si limita a questa distinzione. Alcuni uomini possono accumulare grasso a livello dei fianchi (le cosiddette ''maniglie dell'amore''), mentre alcune donne possono accumulare adipe a livello dell'interno-coscia o delle braccia, e così via.

Questi siti di maggior accumulo tendono a essere anche quelli più ostici da modellare e ridurre. A livello biochimico, le nuove evidenze sperimentali mostrano che le cellule grasse “ostinate” sono tali perché rispondono diversamente agli stimoli ormonali e anche perché risentono di problemi nel microcircolo locale. Nella pratica, la soluzione migliore per ridurre questi accumuli consiste nell’adozione di una strategia dietetica mirata e protratta nel tempo, in abbinamento ad allenamenti specifici.