Alimentazione negli sport da combattimento

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La precisa pianificazione di alimentazione, integrazione e idratazione consente ad un fighter di raggiungere uno stato di forma ottimale.

In questa pagina vengono esposte le nozioni di base riguardanti l’impostazione di un piano nutrizionale finalizzato al miglioramento delle perfomance negli sport da combattimento.

I sistemi energetici negli sport da combattimento

Durante gli sport da combattimento vengono utilizzati tutti e 3 i principali sistemi energetici:

1) fosfocreatina (anaerobico), 2) lattato (anaerobico) e 3) fosforilazione ossidativa (aerobico).

A seconda della durata e dell'intensità dello sforzo il corpo sfrutta una differente combinazione dei 3 diversi sistemi.

Durante gli allenamenti, i ritmi e l’intensità sono spesso molto elevati. Nelle fasi di picco di intensità, il battito cardiaco dell'atleta può raggiungere il 90-95% della frequenza cardiaca massima, valore che richiede certamente una fornitura energetica rapida. Pertanto, a questi ritmi aumenta l’entrata in gioco del sistema del lattato, o metabolismo anaerobico lattacido, il cui combustibile per eccellenza sono i carboidrati.

Durante i combattimenti, considerando che un match di MMA/boxe può durare molti minuti, è fondamentale che l'atleta combatta ad un rimo tale da consentirgli di recuperare adeguatamente e di arrivare fino alla fine. Pertanto, nonostante la presenza di picchi di intensità di sforzo (prevalentemente anaerobici) la componente aerobica ha qui un peso di rilevanza.

Quest’ultimo aspetto è in realtà universale: negli sport da combattimento, così come in tutte le discipline che si protraggano per più di alcuni minuti, il metabolismo aerobico risulta il metabolismo prevalente (anche se in misura variabile) a prescindere dal tipo di prestazione. Ne risulta quindi che è fondamentale allenarlo.

In generale, un individuo ben allenato è in grado di sfruttare meglio le risorse energetiche e di eliminare più efficacemente i prodotti di scarto tramite il miglioramento di parametri come 1) capacità aerobica, 2) soglia anaerobica e 3) tolleranza ad alte concentrazioni di lattato (resistenza anaerobica lattacida).

Gli sport da combattimento rappresentano quindi una attività ibrida aerobica-anaerobica, con forte coinvolgimento della componente anaerobica lattacida durante gli allenamenti più estesi e impegnativi.

Molti di questi aspetti sono stati approfonditi anche nelle sezioni relative al CrossFit, anch'esso una disciplina ibrida, e all’endurance.

Alimentazione, idratazione e integrazione

Calorie

Come per qualsiasi altra disciplina, la corretta impostazione dell’introito calorico rappresenta la base da cui partire ed errori di valutazione in questo senso possono compromettere le prestazioni.

Un eccesso calorico comporta un aumento oltremisura della massa grassa, un peggioramento del rapporto peso-potenza e un probabile rientro nella categoria di peso inadeguata. Viceversa, una eccessiva riduzione calorica protratta nel tempo provoca un tracollo delle performance e aumenta il rischio di catabolismo muscolare.

Detto questo, un fighter si può tuttavia trovare facilmente in una situazione in cui necessiti di ridurre il proprio introito calorico. Ad esempio nel caso in cui debba ridurre la massa grassa in eccesso oppure nel caso in cui debba ridurre il peso i giorni prima di un match, al fine di rientrare in una determinata categoria di peso.

In questi casi, è ancor più fondamentale impostare la dieta correttamente.

Carboidrati

I carboidrati rappresentano il combustibile di elezione per un fighter, come visto. Essi sono ampiamente utilizzati a scopo energetico ma i loro quantitativi nei depositi, sotto forma di glicogeno, sono limitati.

Atleti in restrizione cronica di carboidrati percepiscono molta fatica nel praticare i loro allenamenti (sensazione di essere rallentati, poco esplosivi nei colpi ecc). Pertanto, anche in caso di restrizione calorica prolungata per perdere grasso, è fondamentale mantenere i carboidrati a livelli sufficienti.

Il timing dei carboidrati (momento in cui vengono consumati rispetto all’allenamento) riveste un ruolo fondamentale specialmente quando gli allenamenti sono molto frequenti, intensi e voluminosi. Il principio alla base è che consumare carboidrati entro una certa finestra temporale dopo lo sforzo sfrutta meccanismi che consentono un più rapido ripristino del glicogeno muscolare. Ciò risulta fondamentale per non esaurire progressivamente, allenamento dopo allenamento, i depositi di glicogeno.

A questo scopo si rivelano molto utili alimenti a alto indice glicemico e integratori (maltodestrine, destrosio ecc.)

Proteine

Anche le proteine rappresentano un macronutriente da calibrare attentamente. Per un fighter, un buon range di proteine dietetiche può essere tra 1.7g e 2.5g per kg di peso. Tanto più il fighter è sottoposto a lavori intensi e, soprattutto, tanto più il bilancio energetico è negativo (dieta ipocalorica), tanto più è opportuno scegliere valori nella parte alta del range indicato.

Un accenno particolare va fatto sul raggiungimento della corretta quota proteica nell’alimentazione vegana. A calorie sufficientemente elevate (facili da raggiungere considerando i fabbisogni medi di un fighter), le cospicue quantità di cereali, legumi e verdure riescono a fornire le quantità proteiche sufficienti all’atleta. Man mano che si riducono le calorie, le quote proteiche risultano via via sempre più difficili da raggiungere e pertanto, oltre certi valori, può risultare molto utile integrare con proteine in polvere e aminoacidi essenziali in polvere/capsule (chiaramente vegani).

Grassi

I grassi alimentari sono fondamentali per svolgere numerose funzioni cellulari, per la produzione ormonale e per l’assorbimento di sostanze liposolubili. Vanno mantenuti quindi a valori possibilmente sufficienti nella dieta. Un buon valore di partenza può essere 1-1.2g per kg di peso oppure il 30% delle calorie totali.

In funzione del target calorico da raggiungere, tuttavia, i grassi possono essere modulati. In particolare, in caso di restrizione calorica possono essere ridotti notevolmente (fanno eccezione alcune situazioni come alcune fasi di taglio del peso), in modo da mantenere carboidrati e proteine a valori sufficientemente alti ed evitando così cali prestativi o catabolismo eccessivo.

Qualità delle scelte alimentari

A riguardo, è bene sottostare alle linee guida generali della sana alimentazione come ad esempio scegliere cibi freschi e poveri di conservanti. Cibi di qualità consentono di fornire maggiori quantità di micronutrienti fondamentali come vitamine, sali minerali e antiossidanti.

Idratazione

Un calo dell’idratazione oltre il 2% provoca di riflesso un calo delle performance. Ripristinare i liquidi nella giusta misura è quindi fondamentale. Per comprendere il proprio stato di idratazione, un semplice metodo è quello di osservare il colore delle urine e di confrontarlo con quello di una tabella di riferimento. Urine di colore troppo scuro suggeriscono la necessità di idratarsi maggiormente.

Per valutazioni più precise, è possibile pesarsi prima e dopo l’allenamento in modo da capire (al netto di eventuali liquidi assunti durante) quanto è stato perso con la sudorazione. Tale quantitativo andrà aggiunto alla quota idrica giornaliera di base al fine di ripristinare efficacemente quanto perso.

Elettroliti

L’intensa sudorazione provoca una massiva perdita di elettroliti, che vanno ripristinati. In particolare sodio, potassio e magnesio.

Riguardo al sodio, è risaputo che è più facile abusarne che esserne carenti. Tuttavia se l’atleta segue regimi particolarmente poveri di cibi processati (cosa di per sé salutare) ed è molto restio ad aggiungere sale alle pietanze, potrebbe impoverirsi troppo di questo minerale, specialmente in caso di massiccio consumo d’acqua. In tal caso quindi è opportuno che si abitui ad aggiungere sale piuttosto che toglierlo.

Potassio e magnesio, invece, sono spesso consumati in insufficienti quantità ed è quindi bene inserire nella dieta alimenti ricchi di questi minerali, oppure integrare.

Potassio e magnesio si trovano, ad esempio, in spinaci, avocado, frutta secca, banane, cioccolato fondente e acqua di cocco (che concorre contemporaneamente all’idratazione).

Integrazione

Similmente a quanto descritto nella sezione relativa al CrossFit, tra gli integratori più importanti:

• Proteine in polvere e aminoacidi essenziali: aiutano a raggiungere più facilmente i fabbisogni elevati
• Creatina: incrementa i depositi di fosfocreatina e favorisce quindi l’erogazione della forza in tempi ultra-brevi
• Carboidrati in polvere: forniscono energia rapida e facilitano il ripristino del glicogeno
• Tamponi dell’acido lattico, come beta alanina e bicarbonato di sodio: aiutano a contrastare l'alta concentrazione di acido lattico tipica degli allenamenti intensi
• Citrullina malato, arginina e, in generale, prodotti agenti sul sistema dell'ossido nitrico: favoriscono l’irrorazione sanguigna e quindi l’ossigenazione e la rimozione dei prodotti di scarto.

Digiuni

Una interessante parentesi si può fare sugli allenamenti a digiuno o, in generale, sugli approcci che prevedono finestre di digiuno. Tali approcci sono già stati menzionati nella sezione ‘dimagrimento’ come metodi per ripristinare la flessibilità metabolica. In un fighter sono meno utili per questo scopo, se la percentuale di massa grassa è corretta e il corpo è in salute, dato che presumibilmente la flessibilità metabolica è buona. I digiuni potrebbero avere invece un ruolo nellaattivazione dell’atleta mediante la stimolazione del sistema nervoso simpatico, al pari dell’attivazione che un uomo cacciatore, spinto dalla fame, ha nei periodi di caccia. Tuttavia, la risposta a questo tipo di approccio è molto individuale, varia da atleta a atleta. Pertanto i digiuni non rientrano in una linea guida universale.

Peso e categorie

Un fighter deve valutare attentamente la categoria di peso in cui combattere. Stare nella categoria più bassa, in cui mantiene un buono stato di forma, gli genera un vantaggio competitivo. La questione può sembrare semplice, ma gli aspetti da considerare sono diversi: 1) percentuale di massa grassa, 2) distanza temporale del match, 3) tempo tra pesata e match e 4) regolamenti.

Per ridurre il peso si può agire in 2 modi: riduzione del peso le settimane/mesi precedenti il match tramite dieta ipocalorica e riduzione del peso in acuto i giorni prima del match adottando tecniche specifiche. Una pianificazione ragionata e orientata sul lungo periodo consente all’atleta di perdere il peso in modo graduale e di non ritrovarsi a dover tagliare il peso in modo aggressivo all’ultimo. Detto ciò, vige comunque la soggettività. Alcuni atleti sopportano meglio di altri un taglio del peso rapido, pertanto in funzione del soggetto è possibile aggiustare il percorso.

Nella maggioranza dei casi, la percentuale di massa grassa adeguata per un fighter rientra nei range 8-14% per gli uomini e 12-23% per le donne. Impostata una percentuale obiettivo vanno calcolati i kg di massa grassa eventualmente da perdere e quindi va impostata l’entità della riduzione calorica in funzione delle tempistiche a disposizione. In linea di massima, è sempre meglio prediligere la riduzione della massa grassa in modo che rientri nei range sopra esposti prima di adottare altre tecniche più ‘impattanti’.

Taglio del peso

Con la terminologia ‘taglio del peso’ si intende l’applicazione di alcune tecniche allo scopo di ridurre il peso corporeo in breve tempo i giorni prima della pesata. Tali tecniche si basano, principalmente, sulla manipolazione del compartimento idrico e del glicogeno e possono risultare nel contempo sia utili che rischiose. Un loro abuso infatti può condurre l’atleta a serie problematiche e a non recuperare a sufficienza prima del match. Tra i problemi più noti:

• Sbilanciamento elettrolitico e disidratazione

• Insufficiente ripristino del glicogeno

• Mal di testa, fatica, vertigini, scarsa concentrazione, problemi intestinali e, nei casi più gravi, morte

Se ben applicate invece possono essere di aiuto e garantire all’atleta sufficiente forza per affrontare il match.